瘦人如何健康增重?瘦子朋友們大家好，我是國家一級營養(yǎng)師陳帥，今天我來跟大家詳細(xì)分享：瘦人如何健康增重。

體重變化的基本邏輯：

首先來為大家科普一個基礎(chǔ)知識，拋開病理性因素影響之外，人的胖瘦主要是受熱量平衡決定的。

能量平衡與體重變化

持續(xù)一段時間的熱量負(fù)平衡，也就是攝入熱量<消耗熱量，產(chǎn)生足夠的熱量缺口，身體就會慢慢地變瘦;持續(xù)一段時間的熱量正平衡，也就是攝入熱量>消耗熱量，產(chǎn)生足夠的熱量盈余，身體就會慢慢變胖;持續(xù)一段時間熱量平衡，也就是攝入熱量≈消耗熱量，體重就能夠保持穩(wěn)定。

這個基本邏輯，對于瘦子來說我們需要記住2點，之一點熱量攝入>熱量消耗身體會變胖，這是我們穩(wěn)定增重期需要做的事情;第二攝入熱量≈消耗熱量體重保持穩(wěn)定，這是我們增肥成功后保持體重的秘訣。

瘦人增重的重大誤區(qū)：

很多瘦友看到上面的基本邏輯，立馬就產(chǎn)生了一個念頭，那我多吃、少動不就行了嗎?

多吃少動就能增肥是誤區(qū)

聽起來好像很有道理，但是在實踐的時候并不是這么回事。因為運動能夠 *** 食欲、改善消化吸收，如果每天躺平不動的話，其實是很難做到“多吃”的;而且即使你能夠做到多吃，腸胃也未必能夠消化吸收。

而且多吃少動，會導(dǎo)致脂肪過度增長，特別是腹部脂肪大量堆積，會讓我們的身材變得很臃腫，而且還會增加一些慢性病的發(fā)病風(fēng)險，比如脂肪肝、糖尿病等等。

所以多吃少動，不僅增肥效果一般，還會讓我們變丑、變不健康，顯然不符合我們健康增重的初衷。

瘦人如何健康增重呢?

瘦人健康增重的萬能公式：科學(xué)飲食 合理運動 良好習(xí)慣 良好心態(tài) 不懈堅持=增肥成功，這個公式適合出病理性消瘦之外的所有消瘦人群，包括遺傳性消瘦和體質(zhì)性消瘦人群，都可以靠這個公式成功長胖。

科學(xué)飲食計劃：

瘦人增肥的科學(xué)飲食，我強烈推薦CID增重飲食(我自己命名的)，也就是均衡營養(yǎng)、增加總熱量的飲食方式。

要做到均衡營養(yǎng)，我們首先要保證食物多樣、粗細(xì)搭配，然后要選擇營養(yǎng)素密度高的食物。也就是主食、魚肉蛋奶、新鮮蔬果，我們?nèi)慷家詨?、吃好，而且主食更好能搭配一些全谷物食物?/p>

保證營養(yǎng)均衡，增加能量攝入

要做到增加總熱量，其實就是要求我們增加碳水、蛋白質(zhì)和脂肪，這三種能夠提供能量的營養(yǎng)素的攝入量。其中蛋白質(zhì)因為飽腹感、代謝負(fù)擔(dān)的問題，一般按需攝入吃夠身體需要就行了;瘦人增加飲食總熱量，主要是依靠增加碳水和脂肪的攝入來實現(xiàn)的，其中碳水是絕對的主力，因為它是最直接、更高效、最經(jīng)濟的能量來源。

具體的計劃方面，瘦子想要勻速增肥，每天至少要增加500千卡以上熱量攝入，想要快速增肥的話需要增加800-1000千卡熱量甚至更高。一般我們推薦勻速增重，也就是每天增加500千卡熱量攝入，每個月可以增重大約3-5斤。

在具體的飲食安排方面，你可能會遇到下面這些問題：

1、吃不下那么多食物怎么辦?

2、吃太多了消化不良怎么辦?

3、腸胃營養(yǎng)吸收不好怎么辦?

4、不會搭配增肥飲食怎么辦?

5、沒時間準(zhǔn)備增肥飲食怎么辦?

6、辦公室不允許吃東西怎么辦?

7、食堂的飯不好吃吃不下怎么辦?

8、每天點外賣吃怎么搭配飲食?

....

對于你可能遇到的這些問題，我會專門發(fā)文詳細(xì)解答，請大家持續(xù)后續(xù)文章。

合理運動計劃：

關(guān)于瘦人增重的運動計劃，很多人之一反應(yīng)就是需要舉鐵，心理會產(chǎn)生明顯的抵觸心理;其實增重運動計劃，并不一定非得舉鐵才行，可以根據(jù)自己的情況靈活安排。

首先，如果你并不追求肌肉圍度，只是單純的希望 *** 食欲、改善腸胃，或者是避免長肚子的問題，那么完全可以不安全系統(tǒng)器械健身，每天安排上20-30分鐘有氧運動，或者是自己在家做點徒手訓(xùn)練，都是完全足夠的。

不追求肌肉維度，徒手訓(xùn)練就夠了

重點提示：如果瘦子的腸胃不好，有明顯的器質(zhì)性病變，或者腸胃虛弱比較明顯的話，需要控制好運動的強度問題;一般是建議將運動心率控制在110以下，這個心率之下舉鐵肯定是不現(xiàn)實了，就連有氧運動都需要刻意控制，選擇快走、較慢的慢跑、慢速游泳等低強度有氧運動。

其次，如果你希望鍛煉出強壯的肌肉，那就必須將系統(tǒng)器械訓(xùn)練安排上，訓(xùn)練的部分如果細(xì)說可能要說幾個月，但是簡單的說一下幾句話就說完了。核心主要就是3個方面，之一是訓(xùn)練的重量選擇，第二是訓(xùn)練的容量和頻率，第三是動作一定做標(biāo)準(zhǔn)。

重量的選擇，建議使用更大重量的60%左右，能夠兼顧增肌效率同時避免受傷;運動容量的選擇，建議每天每個動作做8-12次，每次訓(xùn)練3-5組(要求完全力竭，根據(jù)自己的情況靈活安排);運動頻率的選擇，一般一個部位一周鍛煉1-2次就夠了，訓(xùn)練太多肌肉沒有時間修復(fù)生長了;動作方面，一方面需要你花時間去學(xué)習(xí)，但最重要的還是花時間去體會，沒有真正的標(biāo)準(zhǔn)動作，因為每個人的肌肉走勢、骨骼結(jié)構(gòu)本身就不同，所以只有在訓(xùn)練中認(rèn)真體會，才能真正將動作做標(biāo)準(zhǔn)。

系統(tǒng)的訓(xùn)練計劃，其實沒什么特別的地方，主要就是三分化和五分化兩種，各大健身網(wǎng)站、健身APP上都有詳細(xì)的訓(xùn)練計劃，你可以選擇一個最適合自己的堅持訓(xùn)練。

良好習(xí)慣養(yǎng)成：

對瘦子增重影響更大的生活習(xí)慣，主要是飲食和作息兩個方面，兩個方面的要求都是充足 規(guī)律。當(dāng)然抽煙喝酒、多度 *** 這些不良習(xí)慣，對任何人來說都是要避免的，瘦子增重期間肯定是需要避免的。

瘦子增肥期間，要糾正不良習(xí)慣

充足這個很好理解，飲食方面按照飲食計劃走就行，睡眠方面是要求每天7-8小時連續(xù)睡眠(注意是連續(xù)睡眠，午睡不計算在內(nèi))。

規(guī)律方面需要詳細(xì)說一下，飲食和睡眠規(guī)律，主要要求的是節(jié)律性，也就是每天的用餐和入睡時間，前后不超過30分鐘就行了。至于你習(xí)慣幾點入睡、幾點吃創(chuàng)載網(wǎng)之一餐，其實并不是那么的重要。另外飲食方面需要注意，白天的兩餐之間更大時間間隔控制在6小時以內(nèi)。

良好心態(tài)養(yǎng)成：

對瘦子來說，良好心態(tài)包括兩部分，之一個是合理的增重預(yù)期，第二個是保持心情輕松愉快。

合理的增重預(yù)期很重要，瘦人增肥是很難、很慢的，所以在增肥期間一定不要急于求成，把心態(tài)盡量放得平穩(wěn)一些，不要每天都要稱一 *** 重，每天焦慮到不行...完全沒有必要，過度的焦慮反而會增加熱量消耗，或者打擊增重的信心，從而導(dǎo)致你增肥失敗。心態(tài)不好的瘦子，每2-4周稱量一 *** 重，監(jiān)控一下增重效果就可以了;心態(tài)好的瘦子無所謂，每天測量體重都是OK的，但是一定要注意，增重時體重的變化是螺旋上升的，短期的體重停滯或下降都是正常的，不要過于糾結(jié)這件事情，認(rèn)真的執(zhí)行好增重計劃就好創(chuàng)載網(wǎng)。

保持心情輕松愉快，這一塊主要是避免抑郁、緊張、焦慮等一系列不良情緒，因為這些不良情緒會通過影響食欲、提高代謝等方式，增加你的增重難度;這方面一般只能依靠自我調(diào)整，當(dāng)然嚴(yán)重的需要看心理醫(yī)生;最有效地調(diào)整情緒的辦法有2個，之一個是保持高質(zhì)量的充足睡眠(睡眠可以清除壓力激素等)，第二是保持規(guī)律的體育鍛煉(鍛煉可以 *** 內(nèi)啡肽分泌，還能抑制自主神經(jīng)的興奮性)。

長期不懈堅持：

關(guān)于堅持這一塊，其實沒什么好說的，增重到底有多困難，大家其實都心知肚明，我再反復(fù)強調(diào)的話，反而就有些矯情了。

大家一定要明白，飯得一口一口地吃，肉也得一斤一斤的長，我們的身體并不是氣球，多吹幾下它就能變大了，不管是肌肉的生長還是脂肪的儲存，都需要原料和時間來完成。

總之就是一句話：但行好事，不問前程;堅持做正確的事情，其他的都交給時間吧!時間創(chuàng)載網(wǎng)是最公平的裁判，事情做對了結(jié)果一定不會差!