瘦人如何健康增重?瘦子朋友們大家好，我是國(guó)家一級(jí)營(yíng)養(yǎng)師陳帥，今天我來(lái)跟大家詳細(xì)分享：瘦人如何健康增重。

體重變化的基本邏輯：

首先來(lái)為大家科普一個(gè)基礎(chǔ)知識(shí)，拋開(kāi)病理性因素影響之外，人的胖瘦主要是受熱量平衡決定的。

能量平衡與體重變化

持續(xù)一段時(shí)間的熱量負(fù)平衡，也就是攝入熱量<消耗熱量，產(chǎn)生足夠的熱量缺口，身體就會(huì)慢慢地變瘦;持續(xù)一段時(shí)間的熱量正平衡，也就是攝入熱量>消耗熱量，產(chǎn)生足夠的熱量盈余，身體就會(huì)慢慢變胖;持續(xù)一段時(shí)間熱量平衡，也就是攝入熱量≈消耗熱量，體重就能夠保持穩(wěn)定。

這個(gè)基本邏輯，對(duì)于瘦子來(lái)說(shuō)我們需要記住2點(diǎn)，之一點(diǎn)熱量攝入>熱量消耗身體會(huì)變胖，這是我們穩(wěn)定增重期需要做的事情;第二攝入熱量≈消耗熱量體重保持穩(wěn)定，這是我們?cè)龇食晒蟊３煮w重的秘訣。

瘦人增重的重大誤區(qū)：

很多瘦友看到上面的基本邏輯，立馬就產(chǎn)生了一個(gè)念頭，那我多吃、少動(dòng)不就行了嗎?

多吃少動(dòng)就能增肥是誤區(qū)

聽(tīng)起來(lái)好像很有道理，但是在實(shí)踐的時(shí)候并不是這么回事。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)能夠 *** 食欲、改善消化吸收，如果每天躺平不動(dòng)的話，其實(shí)是很難做到“多吃”的;而且即使你能夠做到多吃，腸胃也未必能夠消化吸收。

而且多吃少動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致脂肪過(guò)度增長(zhǎng)，特別是腹部脂肪大量堆積，會(huì)讓我們的身材變得很臃腫，而且還會(huì)增加一些慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，比如脂肪肝、糖尿病等等。

所以多吃少動(dòng)，不僅增肥效果一般，還會(huì)讓我們變丑、變不健康，顯然不符合我們健康增重的初衷。

瘦人如何健康增重呢?

瘦人健康增重的萬(wàn)能公式：科學(xué)飲食 合理運(yùn)動(dòng) 良好習(xí)慣 良好心態(tài) 不懈堅(jiān)持=增肥成功，這個(gè)公式適合出病理性消瘦之外的所有消瘦人群，包括遺傳性消瘦和體質(zhì)性消瘦人群，都可以靠這個(gè)公式成功長(zhǎng)胖。

科學(xué)飲食計(jì)劃：

瘦人增肥的科學(xué)飲食，我強(qiáng)烈推薦CID增重飲食(我自己命名的)，也就是均衡營(yíng)養(yǎng)、增加總熱量的飲食方式。

要做到均衡營(yíng)養(yǎng)，我們首先要保證食物多樣、粗細(xì)搭配，然后要選擇營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物。也就是主食、魚(yú)肉蛋奶、新鮮蔬果，我們?nèi)慷家詨?、吃好，而且主食更好能搭配一些全谷物食物?/p>

保證營(yíng)養(yǎng)均衡，增加能量攝入

要做到增加總熱量，其實(shí)就是要求我們?cè)黾犹妓?、蛋白質(zhì)和脂肪，這三種能夠提供能量的營(yíng)養(yǎng)素的攝入量。其中蛋白質(zhì)因?yàn)轱柛垢?、代謝負(fù)擔(dān)的問(wèn)題，一般按需攝入吃夠身體需要就行了;瘦人增加飲食總熱量，主要是依靠增加碳水和脂肪的攝入來(lái)實(shí)現(xiàn)的，其中碳水是絕對(duì)的主力，因?yàn)樗亲钪苯?、更高效、最?jīng)濟(jì)的能量來(lái)源。

具體的計(jì)劃方面，瘦子想要?jiǎng)蛩僭龇?，每天至少要增?00千卡以上熱量攝入，想要快速增肥的話需要增加800-1000千卡熱量甚至更高。一般我們推薦勻速增重，也就是每天增加500千卡熱量攝入，每個(gè)月可以增重大約3-5斤。

在具體的飲食安排方面，你可能會(huì)遇到下面這些問(wèn)題：

1、吃不下那么多食物怎么辦?

2、吃太多了消化不良怎么辦?

3、腸胃營(yíng)養(yǎng)吸收不好怎么辦?

4、不會(huì)搭配增肥飲食怎么辦?

5、沒(méi)時(shí)間準(zhǔn)備增肥飲食怎么辦?

6、辦公室不允許吃東西怎么辦?

7、食堂的飯不好吃吃不下怎么辦?

8、每天點(diǎn)外賣(mài)吃怎么搭配飲食?

....

對(duì)于你可能遇到的這些問(wèn)題，我會(huì)專(zhuān)門(mén)發(fā)文詳細(xì)解答，請(qǐng)大家持續(xù)后續(xù)文章。

合理運(yùn)動(dòng)計(jì)劃：

關(guān)于瘦人增重的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，很多人之一反應(yīng)就是需要舉鐵，心理會(huì)產(chǎn)生明顯的抵觸心理;其實(shí)增重運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，并不一定非得舉鐵才行，可以根據(jù)自己的情況靈活安排。

首先，如果你并不追求肌肉圍度，只是單純的希望 *** 食欲、改善腸胃，或者是避免長(zhǎng)肚子的問(wèn)題，那么完全可以不安全系統(tǒng)器械健身，每天安排上20-30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，或者是自己在家做點(diǎn)徒手訓(xùn)練，都是完全足夠的。

不追求肌肉維度，徒手訓(xùn)練就夠了

重點(diǎn)提示：如果瘦子的腸胃不好，有明顯的器質(zhì)性病變，或者腸胃虛弱比較明顯的話，需要控制好運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度問(wèn)題;一般是建議將運(yùn)動(dòng)心率控制在110以下，這個(gè)心率之下舉鐵肯定是不現(xiàn)實(shí)了，就連有氧運(yùn)動(dòng)都需要刻意控制，選擇快走、較慢的慢跑、慢速游泳等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

其次，如果你希望鍛煉出強(qiáng)壯的肌肉，那就必須將系統(tǒng)器械訓(xùn)練安排上，訓(xùn)練的部分如果細(xì)說(shuō)可能要說(shuō)幾個(gè)月，但是簡(jiǎn)單的說(shuō)一下幾句話就說(shuō)完了。核心主要就是3個(gè)方面，之一是訓(xùn)練的重量選擇，第二是訓(xùn)練的容量和頻率，第三是動(dòng)作一定做標(biāo)準(zhǔn)。

重量的選擇，建議使用更大重量的60%左右，能夠兼顧增肌效率同時(shí)避免受傷;運(yùn)動(dòng)容量的選擇，建議每天每個(gè)動(dòng)作做8-12次，每次訓(xùn)練3-5組(要求完全力竭，根據(jù)自己的情況靈活安排);運(yùn)動(dòng)頻率的選擇，一般一個(gè)部位一周鍛煉1-2次就夠了，訓(xùn)練太多肌肉沒(méi)有時(shí)間修復(fù)生長(zhǎng)了;動(dòng)作方面，一方面需要你花時(shí)間去學(xué)習(xí)，但最重要的還是花時(shí)間去體會(huì)，沒(méi)有真正的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，因?yàn)槊總€(gè)人的肌肉走勢(shì)、骨骼結(jié)構(gòu)本身就不同，所以只有在訓(xùn)練中認(rèn)真體會(huì)，才能真正將動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)。

系統(tǒng)的訓(xùn)練計(jì)劃，其實(shí)沒(méi)什么特別的地方，主要就是三分化和五分化兩種，各大健身網(wǎng)站、健身APP上都有詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃，你可以選擇一個(gè)最適合自己的堅(jiān)持訓(xùn)練。

良好習(xí)慣養(yǎng)成：

對(duì)瘦子增重影響更大的生活習(xí)慣，主要是飲食和作息兩個(gè)方面，兩個(gè)方面的要求都是充足 規(guī)律。當(dāng)然抽煙喝酒、多度 *** 這些不良習(xí)慣，對(duì)任何人來(lái)說(shuō)都是要避免的，瘦子增重期間肯定是需要避免的。

瘦子增肥期間，要糾正不良習(xí)慣

充足這個(gè)很好理解，飲食方面按照飲食計(jì)劃走就行，睡眠方面是要求每天7-8小時(shí)連續(xù)睡眠(注意是連續(xù)睡眠，午睡不計(jì)算在內(nèi))。

規(guī)律方面需要詳細(xì)說(shuō)一下，飲食和睡眠規(guī)律，主要要求的是節(jié)律性，也就是每天的用餐和入睡時(shí)間，前后不超過(guò)30分鐘就行了。至于你習(xí)慣幾點(diǎn)入睡、幾點(diǎn)吃創(chuàng)載網(wǎng)之一餐，其實(shí)并不是那么的重要。另外飲食方面需要注意，白天的兩餐之間更大時(shí)間間隔控制在6小時(shí)以內(nèi)。

良好心態(tài)養(yǎng)成：

對(duì)瘦子來(lái)說(shuō)，良好心態(tài)包括兩部分，之一個(gè)是合理的增重預(yù)期，第二個(gè)是保持心情輕松愉快。

合理的增重預(yù)期很重要，瘦人增肥是很難、很慢的，所以在增肥期間一定不要急于求成，把心態(tài)盡量放得平穩(wěn)一些，不要每天都要稱(chēng)一 *** 重，每天焦慮到不行...完全沒(méi)有必要，過(guò)度的焦慮反而會(huì)增加熱量消耗，或者打擊增重的信心，從而導(dǎo)致你增肥失敗。心態(tài)不好的瘦子，每2-4周稱(chēng)量一 *** 重，監(jiān)控一下增重效果就可以了;心態(tài)好的瘦子無(wú)所謂，每天測(cè)量體重都是OK的，但是一定要注意，增重時(shí)體重的變化是螺旋上升的，短期的體重停滯或下降都是正常的，不要過(guò)于糾結(jié)這件事情，認(rèn)真的執(zhí)行好增重計(jì)劃就好創(chuàng)載網(wǎng)。

保持心情輕松愉快，這一塊主要是避免抑郁、緊張、焦慮等一系列不良情緒，因?yàn)檫@些不良情緒會(huì)通過(guò)影響食欲、提高代謝等方式，增加你的增重難度;這方面一般只能依靠自我調(diào)整，當(dāng)然嚴(yán)重的需要看心理醫(yī)生;最有效地調(diào)整情緒的辦法有2個(gè)，之一個(gè)是保持高質(zhì)量的充足睡眠(睡眠可以清除壓力激素等)，第二是保持規(guī)律的體育鍛煉(鍛煉可以 *** 內(nèi)啡肽分泌，還能抑制自主神經(jīng)的興奮性)。

長(zhǎng)期不懈堅(jiān)持：

關(guān)于堅(jiān)持這一塊，其實(shí)沒(méi)什么好說(shuō)的，增重到底有多困難，大家其實(shí)都心知肚明，我再反復(fù)強(qiáng)調(diào)的話，反而就有些矯情了。

大家一定要明白，飯得一口一口地吃，肉也得一斤一斤的長(zhǎng)，我們的身體并不是氣球，多吹幾下它就能變大了，不管是肌肉的生長(zhǎng)還是脂肪的儲(chǔ)存，都需要原料和時(shí)間來(lái)完成。

總之就是一句話：但行好事，不問(wèn)前程;堅(jiān)持做正確的事情，其他的都交給時(shí)間吧!時(shí)間創(chuàng)載網(wǎng)是最公平的裁判，事情做對(duì)了結(jié)果一定不會(huì)差!