雞蛋，可以說(shuō)是千家萬(wàn)戶餐桌上的常客了，它既實(shí)惠、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高且做法還簡(jiǎn)單。

最近因?yàn)橐咔橛绊?，一些地區(qū)還出現(xiàn)食物短缺，沒(méi)有魚肉食物，雞蛋就發(fā)揮了重要的作用。

有朋友就問(wèn)我：最近食物短缺，連續(xù)10天沒(méi)有吃大魚大肉了，但是家里雞蛋挺多，我每天吃5個(gè)雞蛋可以嗎？聽說(shuō)它膽固醇很高、吃了有害？今天跟大家聊聊雞蛋。

1

雞蛋有什么營(yíng)養(yǎng)？

一個(gè)雞蛋大約重50克，它主要的成分是水，大概占了75%，此外的成分主要是蛋白質(zhì)和脂肪，還有一些礦物質(zhì)和維生素（如A、D、B族）。

雞蛋可以給我們提供這幾個(gè)方面的營(yíng)養(yǎng)：

1

蛋白質(zhì)

雞蛋中最主要的成分是蛋白質(zhì)，一根雞蛋中的蛋白質(zhì)大約是7克，而且，雞蛋中蛋白質(zhì)的氨基酸模式很均衡，非常適合人體吸收利用，是很好的蛋白質(zhì)攝入來(lái)源。

2

卵磷脂

雞蛋中的卵磷脂是高密度脂蛋白的重要成分，有調(diào)節(jié)血脂的作用，對(duì)大腦等神經(jīng)組織也有很重要的作用。

3

維生素

雞蛋含有豐富的維生素，可提供膳食中10%-20%的葉酸，20%-30%的維生素A、D、E。對(duì)于素食者來(lái)說(shuō)，雞蛋也是重要的維生素B12來(lái)源。

4

膽堿

雞蛋中還有一種豐富的營(yíng)養(yǎng)——膽堿。100克雞蛋中的膽堿含量約為251毫克，一個(gè)去殼雞蛋大概是50克重量，可以提供176毫克的膽堿。

膽堿對(duì)孩子來(lái)說(shuō)也是一種很重要的營(yíng)養(yǎng)素。研究發(fā)現(xiàn)，在DHA和膽堿供應(yīng)都充足的時(shí)候，最有利于胎兒大腦的發(fā)育，未來(lái)嬰兒的認(rèn)知水平最高；孕期得到充足膽堿的寶寶，出生后壓力應(yīng)激反應(yīng)較小，未來(lái)患各種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)可能會(huì)因此下降。

所以，雞蛋是一種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的食物，在疫情期間食物短缺的時(shí)候，能吃到雞蛋，對(duì)于大家獲得營(yíng)養(yǎng)也有很大的幫助。

2

吃雞蛋會(huì)升膽固醇嗎？

雞蛋雖好，很多人不敢多吃，主要是擔(dān)心吃雞蛋會(huì)升高膽固醇。

雞蛋的蛋黃中含有180多毫克的膽固醇，的確比較高。以前的膳食指南一般建議每天的膽固醇不應(yīng)該超過(guò)300毫克，因此這成為很多人認(rèn)為雞蛋不能吃太多的原因。

但近年來(lái)，學(xué)界總結(jié)了各項(xiàng)研究結(jié)果，認(rèn)為膽固醇攝入量和心腦血管疾病之間并沒(méi)有直接的因果關(guān)系。

最近幾年，包括美國(guó)膳食指南、中國(guó)膳食指南都取消了膽固醇的限制建議，原因主要是因?yàn)槟壳暗难芯空J(rèn)為雞蛋并不會(huì)升高人體膽固醇。

實(shí)際上，人體血液中中的膽固醇和食物中的膽固醇并不完全等同。人體內(nèi)的膽固醇有兩個(gè)來(lái)源，大約70-80%是由肝臟合成，只有小部分是來(lái)自膳食膽固醇，通過(guò)食物攝入的膽固醇還有一些無(wú)法被機(jī)體吸收利用會(huì)隨糞便排出體外。所以，我們真的不用過(guò)于擔(dān)心食物中的膽固醇。

并且相對(duì)大魚大肉中的膽固醇，雞蛋算好很多的。因?yàn)殡u蛋中除了膽固醇以外，還有很多營(yíng)養(yǎng)可以抵消膽固醇攝入過(guò)多的相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)。而大魚大肉不僅膽固醇高，更重要的他們的脂肪含量（一些紅肉中飽和脂肪）都很高，對(duì)心血管的壞處也更多。

所以，總體來(lái)說(shuō)，每天吃一個(gè)雞蛋不用擔(dān)心會(huì)升高膽固醇。

3

每天吃幾個(gè)雞蛋？

既然雞蛋中的膽固醇沒(méi)有問(wèn)題。那么，是不是每天吃5個(gè)雞蛋都可以呢？

其實(shí)，也不是的。

雞蛋的確很有營(yíng)養(yǎng)，但是再有營(yíng)養(yǎng)，都只是一種食物。而對(duì)于健康飲食來(lái)說(shuō)，重要的是食物多樣化和營(yíng)養(yǎng)平衡。

比如，雞蛋中最主要的成分是蛋白質(zhì)，雖然雞蛋是很好的蛋白質(zhì)攝入來(lái)源，但卻不是唯一的攝入來(lái)源，豆制品、肉類、奶制品也可以給我們提供蛋白質(zhì)。要知道，大豆中1/3都是蛋白質(zhì)，一天喝一杯牛奶也可以提供10克左右的蛋白質(zhì)。

實(shí)際上，營(yíng)養(yǎng)學(xué)告訴我們 ，健康的飲食模式是食物多樣化、均衡營(yíng)養(yǎng)。而不是迷信某一種食物、大吃特吃。

雞蛋作為一種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食物，每天吃一個(gè)可以，偶爾一天吃5個(gè)雞蛋的問(wèn)題可能也不大。但是，如果每天都吃5個(gè)，勢(shì)必會(huì)導(dǎo)致其他食物吃的少，其他的營(yíng)養(yǎng)攝入也會(huì)減少，就會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)攝入的不平衡，最終導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良，并不值得推薦。況且隔離期間，大多數(shù)人運(yùn)動(dòng)也都比較少。

那么，實(shí)在想多吃，到底吃幾個(gè)呢？

健康成年人：沒(méi)有血脂異常、肝臟腎臟胰腺膽囊等都健康的人，在魚肉海鮮不過(guò)量的情況下，每天吃1-2個(gè)是沒(méi)有問(wèn)題的。

健康的蛋奶素食者：一天吃2個(gè)蛋也沒(méi)關(guān)系，不過(guò)還是不建議每天都這么吃的。

孕期準(zhǔn)媽媽，哺乳媽媽，健身增肌人士，大量運(yùn)動(dòng)健身人士，青少年長(zhǎng)身體發(fā)育時(shí)期、饑餓/食物缺乏期：如果身體健康，沒(méi)有血糖和血脂異常問(wèn)題，可以一段時(shí)間內(nèi)每天吃2-3雞蛋，但也不建議一直都這樣。

比如食物短缺、連續(xù)十天沒(méi)有大魚大肉了，今天吃5個(gè)雞蛋，問(wèn)題也不大。但是食物供應(yīng)跟上之后就不建議一直這樣吃哦。

中老年人、高血脂癥人群、膽囊疾病患者和糖尿病患者：不建議每天吃好幾個(gè)雞蛋。

4

要不要吃蛋黃？

最好還是吃蛋黃。

雞蛋的維生素和礦物質(zhì)大部分都是蛋黃中，蛋黃中的維生素和礦物質(zhì)含量都高于蛋清，蛋清幾乎只提供蛋白質(zhì)。而且，蛋黃中還有豐富的卵磷脂和膽堿。

美國(guó)心臟協(xié)會(huì)（AHA）關(guān)于飲食膽固醇和心血管風(fēng)險(xiǎn)的科學(xué)建議健康人群每天吃一個(gè)完整的雞蛋。

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》推薦每周吃蛋類 280g～350g（大約每天一個(gè)雞蛋），吃雞蛋不棄蛋黃。

5

雞蛋怎么吃更健康？

需要提醒大家，雞蛋的吃法也很重要。

雞蛋是油煎還是整煮，是大量油炒還是水潑，是蛋羹還是蛋花湯，他們對(duì)人體健康的影響都會(huì)有很大的不同。

有研究就發(fā)現(xiàn)，雞蛋經(jīng)過(guò)不恰當(dāng)?shù)呐胝{(diào)之后（比如煎炸），脂肪和膽固醇發(fā)生氧化，并可能通過(guò)美拉德反應(yīng)生成晚期糖基化終產(chǎn)物（AGEs），可能促進(jìn)人體血管內(nèi)皮的損傷，促進(jìn)動(dòng)脈硬化，不利于心血管健康。但是，蒸蛋、水煮蛋就并沒(méi)有這樣的問(wèn)題。

我建議大家還是盡量吃蒸蛋、水煮蛋。