近年來(lái)，我國(guó)居民物質(zhì)和生活條件大為改善，營(yíng)養(yǎng)不足的現(xiàn)象得到了很大的緩解，但是膳食結(jié)構(gòu)仍存在不合理的地方，根據(jù)最新全國(guó)性營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，動(dòng)物類食物尤其是畜肉攝入過(guò)多和烹調(diào)油和食鹽攝入水平居高不下。此外調(diào)查數(shù)據(jù)亦顯示我國(guó)居民超重肥胖問題嚴(yán)峻，學(xué)生超重肥胖持續(xù)增加。因此，在當(dāng)前情況下倡導(dǎo)平衡膳食的理念更具現(xiàn)實(shí)意義。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》修訂專家委員會(huì)根據(jù)最新食物與人群健康關(guān)系的科學(xué)證據(jù)，梳理了我國(guó)居民主要營(yíng)養(yǎng)和健康問題，為改善大眾營(yíng)養(yǎng)、引導(dǎo)食物消費(fèi)，促進(jìn)全民健康提出了八條：其中在推薦四，強(qiáng)調(diào)了適量吃魚、禽、蛋和瘦肉。

魚肉，雞鴨肉（白肉）和豬牛羊肉（紅肉）均屬于動(dòng)物性食物，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)等，是平衡膳食的重要組成部分。動(dòng)物性食物蛋白質(zhì)的含量普遍較高，其氨基酸組成更適合人體需要，利用率高，但是有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過(guò)多可能增加肥胖和心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

飯桌上經(jīng)常會(huì)聽到這樣一句話“四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如沒有腿的”，那么這些話有沒有道理呢，從他們能提供的營(yíng)養(yǎng)素的角度我們來(lái)看一下：四條腿的指的是畜類，如豬、牛、羊；這些肉類脂肪含量較高，以豬肉為最高，平均在30%左右，其次是羊肉在15%左右，牛肉5%左右。兩條腿的指的是禽肉，禽肉脂肪含量差別較大，雞肉在9%-14%之間，鴨肉在20%。沒有腿的指的是魚肉，魚肉的脂肪含量最低，在1%-10%。以上數(shù)據(jù)均是平均值。當(dāng)然即便是同一種動(dòng)物，不同部位脂肪含量也存在很大的差異，例如五花肉和里脊肉。脂肪含量高的食物，在同等食物重量的條件下，會(huì)提供更多的能量。

除了脂肪含量不同，它們所含脂肪中的脂肪酸的組成比例也是不一樣的，畜肉以飽和脂肪酸為主，禽肉以單不飽和脂肪酸為主，魚類以多不飽和脂肪酸為主，有些魚類富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。目前研究發(fā)現(xiàn)飽和脂肪酸攝入過(guò)多增加心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)， 而單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸對(duì)機(jī)體健康有一定的保護(hù)作用，尤其是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）對(duì)于預(yù)防血脂異常等疾病有一定作用。因此在選擇肉類的時(shí)候可以首選魚肉，然后選擇禽肉，最后選擇畜肉。當(dāng)然，所有有益的作用的前提均是攝入的能量不能過(guò)量。

因此2022 膳食指南推薦，每一個(gè)成年人每天120-200g動(dòng)物性食品，每周至少2次水產(chǎn)品，每天一個(gè)雞蛋。日常生活中，我們使用的一塊兒豬大排、一個(gè)雞腿兒的重量都在100-150g之間，去掉骨頭后的可食部分還留下70-100g。顯然，我們很容易吃超量，如何才能做到適量呢（膳食寶塔圖，溫馨提示：所有食物推薦量都是以原料的生重可食部來(lái)計(jì)算的）

首先：

1. 學(xué)習(xí)一點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，給自己或家庭的飲食做個(gè)計(jì)劃，編制每周的食譜，合理選擇肉食。把動(dòng)物性食物盡量安排在每餐中，既不集中過(guò)量飲食，也不清湯寡水，不見葷腥。

2. 學(xué)習(xí)度量食材大小，變“大”為“小”，比如切絲切片等，既滿足了口舌之欲，又能控制食量。

3. 少做“大葷”，多做“小葷”。小葷里面搭配了大量的蔬菜，不僅可以控制肉食的攝入，還可以增加蔬菜的攝入，可謂一舉兩得。

4. 合理烹調(diào)，少煎炸。選擇正確的烹調(diào)方式可以最大限度的保留食物的營(yíng)養(yǎng)成分，雖然油炸可能增加食物的美味，促進(jìn)食欲。不過(guò)這些烹調(diào)方法也會(huì)帶來(lái)健康風(fēng)險(xiǎn)，最好能夠采用蒸，煮、燉、煨和炒。清蒸鱸魚即是一道老少皆宜的美味食物。

5. 外出就餐點(diǎn)餐時(shí)，注意葷素搭配，多點(diǎn)魚肉，或用豆類食物代替畜肉。

作者：王輝 兒童肥胖防控分會(huì)委員、北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院助理教授/副研究員