一年一度的春節(jié)即將到來(lái)，歡聚之時(shí)自然少不了各種美食加持，為了讓大家更加健康地吃出傳統(tǒng)好“年味”。江西市場(chǎng)監(jiān)管局專(zhuān)家團(tuán)隊(duì)在這與您聊聊——如何合理健康飲食提升免疫力。

如何通過(guò)飲食提升免疫力？

(資料圖)

雖然食物無(wú)法幫我們預(yù)防或治愈新冠感染，但“吃飽了才有力氣干活”，免疫系統(tǒng)也是一樣——有充足的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，才能夠正常高效地運(yùn)轉(zhuǎn)。不同營(yíng)養(yǎng)素在免疫系統(tǒng)中扮演著不同角色，相互配合才能發(fā)揮更好的功效。研究表明，攝入足量的蛋白質(zhì)、維生素C、維生素B族、維生素D、維生素E以及鋅和硒等營(yíng)養(yǎng)素有助于免疫力提升。

1.蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是人體免疫力最主要的物質(zhì)基礎(chǔ)，是抗病毒的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)。建議每日攝入足量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，25-35 g豆類(lèi)或堅(jiān)果類(lèi)，120-200 g動(dòng)物性食物如魚(yú)蝦、瘦肉、蛋等，300-500 g乳制品。優(yōu)質(zhì)蛋白食物榜單前十的食物：雞蛋、牛奶 （液態(tài)）、魚(yú)肉、蝦肉、雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉、大豆（干）。

2.維生素C

維生素C是免疫系統(tǒng)增強(qiáng)劑，每日推薦攝入量為100 mg（無(wú)其他疾病或其他高需求人群）。飲食中可通過(guò)食用新鮮蔬菜和水果獲取足量Vc，如獼猴桃、橙子、柑橘、西紅柿、青椒等。

3.維生素B6

維生素B6是維生素B族中的一員，參與造血和抗體的合成，成人每日推薦攝入量為1.4 mg。維生素B6主要存在于高蛋白的食物中，如魚(yú)、禽（雞鴨等）、堅(jiān)果等。

4.維生素D

維生素D也是參與免疫的重要營(yíng)養(yǎng)素，成人每日推薦攝入量為10 μg。維生素D在食物中的主要來(lái)源有海水魚(yú)、蛋黃和肝臟等。另外，曬太陽(yáng)也是很好的補(bǔ)充維生素D的方式，而冬天日照較少時(shí)可以考慮適當(dāng)補(bǔ)充維生素D。

5. 維生素E

維生素E具有修復(fù)受損免疫系統(tǒng)的作用，成人每日推薦攝入量為14 mg。植物油是維生素E的優(yōu)秀食物來(lái)源，堅(jiān)果、綠葉蔬菜等也含有。

6.鋅和硒

鋅可幫助免疫系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)，參與抗體的合成和調(diào)節(jié)免疫，成人每日推薦攝入量為12.5 mg。鋅主要來(lái)源于動(dòng)物性食物，尤其是海產(chǎn)品，如牡蠣（生蠔）、動(dòng)物肝臟等。素食主義人群容易缺鋅，應(yīng)注意鋅的補(bǔ)充。

硒是抗氧化酶的組成成分，幾乎所有免疫細(xì)胞中都含有硒，成人每日推薦攝入量為60 μg。硒可通過(guò)適量攝入堅(jiān)果、豆制品、蛋黃或者富硒產(chǎn)地的食物（如富硒大米等）。

溫馨提示

1.春節(jié)期間食物采購(gòu)，避免過(guò)量囤儲(chǔ)，應(yīng)根據(jù)自身家庭的消費(fèi)量及貯存條件，結(jié)合營(yíng)養(yǎng)需求，理性選擇食品品種與數(shù)量，保證食品貯存期的衛(wèi)生質(zhì)量，防止食品過(guò)期變質(zhì)。

2.飲食多樣化、合理搭配、均衡營(yíng)養(yǎng)，是增強(qiáng)機(jī)體免疫力的保障。春節(jié)期間要合理膳食、均衡飲食，提升免疫力、享受健康年。

稿源：省局食品抽檢處

執(zhí)筆：南昌大學(xué)食品學(xué)院

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